12 съвета към начинаещите бегачи

бягане

Най-накрая сте решили да започнете да бягате. Чудесно! Това е един от най-простите видове физическа активност и бързо ще ви помогне да влезете във форма, отслабнете, подмладеете и укрепите здравето си. Ето какво трябва да знаете преди да стартирате:

1. Внимавайте с травмите. Бягането е един от най-травмоопасните спортове и може да си навредите, бягайки твърде бързо, твърде често или твърде дълго. Вероятно в началото ще сте напълно решени да бягате бързо и дълги дистанции.

Първи съвет: не бързайте. По-добре започнете с малка скорост и къси дистанции и постепенно да подобрявате резултатите. Така е по-интересно, отколкото да бягате от сърце и душа една седмица, а след това 4 месеца да накуцвате.

2. Купете си правилните маратонки. Това е най-важната част от екипировката, затова не бързайте с избора. Купувайте само известните марки.

Намерете модел, който идеално ви подхожда и е предназначен за бягане върху настилката, където смятате да тренирате. Почва, асфалт, трева, горски пътеки, чакъл са различни настилки и изискват различни маратонки.

3. Има две важни неща в беговите тренировки. Времето и Мястото. Това са главните причини, заради които хората не тичат – „Нямам време“ и „Няма къде да бягам“.

Относно времето. Достатъчни са 30 минути на ден, за да влезете в чудесна форма. Вместо да изгледат една серия от някой тъп сериал, идете да потичате.

Мястото – паркове, стадиони, велоалеи, кейове са за предпочитане пред улиците с интензивно движение. Почва, трева са по-добре от асфалта. Но всяко едно място е по-добро от това да си стоите вкъщи.

4. Тествайте се на 1 или 2 километра. В самото начало засечете за колко бягате 1 или 2 км. Това е за да можете да видите как да подобрите резултатите си. Не се опитвайте по време на теста да бягате с все сили. Намерете някакво средно темпо.

5. Придържайте се към формулата F.I.T. F (frequency) – Чeстота, например 3-5 пъти в седмицата. I (intensity) – Интензивност, с която трябва да намерите удобното за вас темпо. T (time) – Време, например, 30 минути на ден. В началото дори на лек ход ще преодолявате 3 км за 30 минути, а после спокойно ще започнете за това време да бягате и 5 километра. Представяйте си, че сте Костенурката, а не Заекът. Бързането в изкачването на скорост/дистанция е вредно.

6. Намерете своето темпо на бягане. Звучи просто, но много начинаещи бегачи не се справят със задачата и после се чувстват уморени, апатични и получават травми. Най-лесният начин – ако по време на бягането можете да разговаряте и не се задъхвате, значи това е правилното темпо за вас.

7. Правете загрявка и разпускане. Отделете три минути преди тичането и пет минути за ходене или бавно бягане. Това време не го бройте към тренировката. Мускулите ви трябва да бъдат еластични и загрети преди всяко занимание.

След бягането не спирайте рязко, отделете още пет минути за спокойно ходене и още три минути за разтягане. Така мускулите ще се възстановят по-бързо и по-малко ще болят.

8. Не се притеснявахте да минете на ходом. Да направите пауза в бягането, минавайки на ходене, не е мухльовско, а нормално. Правят го дори опитните бегачи.

Замяна на бягане с ходене се използва в следните случаи: когато това са вашите първи бягания, за възстановяване след дълго отсъствие заради травма или болест, за загрявка преди бягането, за да разпуснете след пробега, за да направите бягането си по-бързо (в този случай това е класическа интервална тренировка), за да се направят дългите бягания още по-дълги.

9. Ориентирайте се по болката. Бегачите страдат от травми. Разбира се не толкова чести и толкова сериозни като при тежкоатлетите или хокеистите, но се случват. Основно това са мускулно-скелетни болки и те минават бързо след правилна почивка или недълго лечение с лед или масаж.

Травмите произлизат от това, че бягаме твърде бързо, твърде често или на твърде дълги разстояния. Ако не можете да бягате без болка, преминете на ходом. Когато отмине болката, може пак да започнете да тичате.

10. Обърнете внимание на стойката си. Не се прегърбвайте, не дръжте раменете си отпуснати и отмалели, вдигнете главата, гледайт хоризонта, а не в краката.

Увеличавайте скоростта на крачките, а не дължината. Когато бягате надолу по наклон, използвайте силата на гравитацията, като сте леко наведени напред. При изкачване работете повече с ръцете.

11. Хранете се правилно. Спортното хранене е твърде голяма тема, но като цяло, правилата за ядене и пиене при бягането е такова и като при останалите спортове. Ще отбележим три важни неща:

а) следете за теглото си, излишните килограми намаляват скоростта
б) преди бягане не яжте много, в краен случай час или два преди тренировката
в) изпийте поне половин литър вода час преди тичането. Обезводняването е много опасно.

12. Следвайте системата тежък/лек ден. Повечето тренировки трябва да бъдат леки, това важи и за начинаещите, и за опитните атлети (като понятието „леко“ за всички групи е различно).

За новобранците трябва да има минимум един „голям ден“ в седмицата. Бягайте по-дълго, но по-бавно от обичайното. Или по-бързо, но по-кратко. Може да участвате и в някои от масовите бягания, където се старайте да поддържате еднакво темпо на тичане.

Поздравления: Вие сте победител. Най-хубавото на бягането е, че дава шанс на всекиго да победи. Разбира се, трябват усилия и то много, но в бягането, за разлика от другите спортове, няма необходимост да „победиш“ опонента.

Главната победа на бегача е над самия него. Когато подобрявате времето си, удължавате дистанцията или постигате свой личен рекорд в пробега, то вече сте победител, без значение какво са постигнали другите участници.

Коментари

0 Comments

Пишете ни:

Може да ни изпращате вашите мнения, идеи или авторски материали ...

Sending
2015 © Webmiastoto.com. Всички права запазени.
Close

Log in with your credentials

or    

Forgot your details?

Create Account