За кардио натоварванията подхождат всякакви упражнения, увеличаващи честотата на сърдечните съкращения. Например ходенето. То е привлекателно, защото е простичко и не изисква никакво допълнително оборудване, освен чифт здрави обувки.
Но има и обратна страна: натоварването може да се окаже недостатъчно. При бавно ходене не можете да изгорите достатъчно калории. Въпреки това можете да извлечете от ходенето немалка полза. Достатъчно е малко да усложните условията и ще получите доста ефективна кардио тренировка. Предлагаме на вашето внимание няколко прости начина да вдигнете ефективността на ходенето:
Движете се към възвишения
За да изгорите повече калории, ходете по нанагорнища. Движението нагоре способства и за укрепване на задните части. Изберете си височина, чието изкачване ще ви отнема около 30-60 секунди (нямаме предвид да изкачвате Еверест!). Пуснете таймера и ходете нагоре толкова бързо, колкото можете. Повторете процедурата 3-5 пъти, като всеки път се старайте да съкратите времето на изкачване с няколко секунди.
Добавете тежест
Жилетката с тежести (има я на пазара) ще ви донесе повече полза, отколкото ходенето с гири или допълнителна тежест на глезените. Защо? Защото неравномерното разпределение на тежестите може да наруши походката и дори да провокира падане.
Жилетката разпределя натоварването по-равномерно, усилвайки изгарянето на калории. Но преди това се консултирайте с лекар, особено ако имате проблеми с гърба, коленете или глезените.
Сменяйте темпото
Вместо през цялата разходка да се движите равномерно, препоръчваме в началото да загреете на своята обичайна скорост, а след това да добавите периоди с ускорение.
Не е задължително да преминавате в бягане (макар да не би било лошо); просто трябва да ускорите крачка. Започнете с интервали с по-висока интензивност с дължина от 30-60 секунди и редувайте със същия период забавяне.
Вярвате или не, чрез смяната на темпото изгаряте повече калории, отколкото с равномерната скорост даже през по-дълъг период от време.
За постигане на ефект е необходимо да се прилагат 30-минутни кардио тренировки три пъти в седмицата (може и по-често). Като поне веднъж в седмицата използвайте ходене със сменящ се ритъм.
А сега напред!