Известният лекоатлет и треньор Алберто Салазар бил икона на маратонците още през 80-те години. След интензивни тренировки и състезания тялото му било напълно изтощено след 27 години, което, разбира се, прекратило кариерата му в големия спорт.
И за да не повтарят младите спортисти неговите грешки, той решил да стане професионален треньор. Днес Слазар в рамките на проекта Nike’s Oregon Project тренира едни от най-успешните бегачи на днешното поколение като Гален Ръп и Мо Фарах.
Наред с тренировките, Салазар има и своите теоретични тайни, които позволяват да се постигне повече. Ето десет практични и полезни съвети, заради които ще се уморявате по-малко и ще постигнете по-големи резултати.
Бъдете упорити и последователни
Съставете си такъв план на тренировки, към който можете да се придържате дълго време. Ако бягате стабилно четири пъти седмично, то можете да достигнете 90% от ефекта, който дават ежедневните тренировки.
Отнасяйте се сериозно към възстановяването на силите
Често на другия ден след интензивна тренировка атлетите правят лек джогинг или карат колело, но това е неправилно – нужен ви е пълноценен възстановителен ден без каквито и да е упражнения.
Увеличавайте километража постепенно
Не трябва да увеличавате разстоянието, което бягате за седмица с повече от 10% всеки месец. Независимо от това колко добре се чувствате, увеличавайте дистанцията постепенно. Когато атлетите разбират, че са прекалили с натоварванията, често вече е късно.
Избягвайте твърдите повърхности
Асфалтът и плочките влияят зле на състоянието на ставите, сухожилията, ставните връзки и мускулите. Колкото повече бягате по трева, пясък или кал, толкова по-добре ще се чувствате, отколкото върху твърда повърхност.
Бягайте бързо
По време на състезание е по-трудно да бягате по-бързо, отколкото го правите на тренировки. С каквато скорост тичате разстоянието по време на състезанието, с такава трябва да и бягате по време на тренировка, поне на кратки дистанции.
Тренирайте цялото тяло
Добрите бегачи се стараят равномерно да тренират всичките части от тялото си, защото всичко в организма е взаимосвързано. Може да поддържате тонус с помощта на лицеви опори, набирания, упражнения за корема и гърба.Опитайте пилатес, алпинизъм и упражнения, развиващи гъвкавостта като например йога.
Носете правилните обувки
Втората най-разпространена причина за травми сред бегачите след бягането по твърди повърхности е неправилният наклон на стъпване и неустойчивите обувки. Колкото повече бягате, толкова по-надеждна поддръжка е нужна на краката ви.
Усъвършенствайте движенията си
Всяко движение, което прави вашето тяло, трябва да ви води напред. Ако ръцете ви работят неправилно, а крачките са твърде големи, бързо ще изгубите сили. Стойката ви трябва да бъде изправена, а опорният крак трябва да докосва земята точно под вас.
Отстранете съмненията
Някои моменти от повишаването на натоварването върху организма ви може да преживеете доста болезнено и да започнете да се съмнявате в собствените си сили. Важно е да преборите този етап. Никога не си мислете, че сте неспособни.
Използвайте съвременните знания и технологии
Ако до края не разберете защо правите определени упражнения, няма да бягате качествено и това рано или късно ще приключи с травма. Съвременните технологии, започвайки от GPS и фитнес тракерите и мобилните приложения за бягане, могат да ви помогнат да си изработите свой индивидуален режим на тренировки.